カラダ部！ダイエットに活かせる知識プラス

筋トレ・ダイエット

カラダ部

久々にダイエットしてお腹のタプつきを是正しよかなとおもいます。なので、日報の中にカラダ部をつくります。なんかごちゃごちゃしてわからなくなりそうで若干怖いですけど…

本日の測定

朝の部：kg、夜の部：kg

↑こんなんをコンスタントに投稿していくイメージ。

知識プラス

手元にあるTarzanベースで知識を掻い摘んでみました。気になった記事はもう一度読み直すようにします。

筋肉は分解される

血中のBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシンという体内では作ることができない必須アミノ酸の総称）が不足すると筋肉がどんどん分解され、BCAAをエネルギーとして利用しようとする。筋肉を作っているつもりが分解されてしまう。そのため、BCAAサプリならトレーニング30分前に、食事なら3～4時間前に動物性タンパク質を取ることが必要。

最大酸素摂取量の60%の運動が最適

目標心拍数＝（（220-年齢）- 安静時心拍数）× 運動強度 + 安静時心拍数

筋トレ→有酸素運動が効果的

筋トレをすることでノルアドレナリンが分泌され、脂肪分解酵素が活性化される。脂肪が分解され始めたタイミングで有酸素運動をすると効果的に燃やすことが可能となる。

理想のトレーニング時間

ランニング50分、筋トレ30分、途中の休憩とストレッチが10分で合計90分を週3日くらいがベスト。

ゆるく生活に取り入れる

すぐにたくさんやっても効果が出ないので、ゆるく生活に取り入れて苦労なく続けることがポイント。

  • お菓子を食べない
  • 間食を控える
  • 糖分あるジュースを避ける
  • 運動を取り入れる

無理に完全にやろうとすると、自己嫌悪に陥って全く進まなくなるどころか、戻ってしまうこともあるので、ゆるくでも続けることが大切。

短期間で結果を求めるならスクワット

別に短期間でなんとしても！というスタンスではないのですが、こんなキャッチコピーが有ったためメモです。

ダイエットに一番効率的なのが大きな筋肉である太ももだからです。正しいフォームでやらないと効果ないので注意です。

  1. 視線を2,3m先に
  2. つま先より先に膝を出さない
  3. おしりから下げる
  4. お腹をへこませる
  5. 胸を張る

ストレスが溜まってるからのヤケ食い防止

脳の中の報酬系をコントロールすべし。やる気になったり、幸せと感じるのは報酬系の作用。ドーパミン神経からドーパミンが分泌されると、より行動が加速する。

実際に行動を起こす前に、起こしたときにどうなるかを予測してドーパミン神経を作動させることがあり、これが報酬予測。

報酬予測時よりも、実際に行動したときのドーパミン神経からの報酬が多いと、快感が少なく、渇望を感じ、依存につながってしまう。

腹ペコで走らない

低血糖zの状態で運動すると、ハンガーノックという状態に陥ってしまう危険性がある。一色を失って倒れるケースもあるので、運動前の糖質摂取が必要。バナナ一本、糖質のジェルやゼリー等で補充を。

筋トレ＋有酸素＋生活改善

筋トレでベースを作り、有酸素で燃やし、生活改善で継続することがダイエットに繋がる一番の方法です。うまく報酬系を絡めて、ドーパミンドバドバダイエットをしたいものです。

気にせずエクササイズ

週末に自転車ライドで温泉まで走って気づけば5時間運動していた！とかなれば、知らず知らずのうちに痩せていくモードも夢ではないですね。自転車買おうかな…

人生最後のダイエット

最新のウェイトシミュレーターを活用する石川善樹さん考案のダイエット手法です。減量期と維持樹お設定し、水分減少量を考慮することでリバウンドを防ぐメソッドです。けっかけ→行動→報酬をセルフモニタリングすることで、ダイエットを改善していくみたいです。問題になることを、もともと問題にならない環境に変えていく改善活動がポイントの様子。

参考

筋トレ、トレーニング系

  • Tarzan 2014 No.648 つけろ筋肉 燃やせ体脂肪
  • Tarzan 2015 No.664 人生最後のダイエット
  • Tarzan 2016 No.687 漫画でわかる、痩せテク！
  • Tarzan 2016 No.693 太る理由
  • Tarzan 2016 No.694 体脂肪コンプリートBOOK

デザインで使いたい商用フォント

[blogcard url=”https://nlab.itmedia.co.jp/nl/articles/1904/07/news002.html”]

商用フォントの厳選した個人向けサブスクリプションみたいです。使ってみたいですね。

アプリアイデア：スマホでダイエット

データは端末持ちで、広告配信＋買い切りモデルかな？

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